În ultimul articol, „4 reguli care stau la baza formării unui obicei pozitiv și, implicit, la baza eliminării unui obicei prost”, am scris despre cele 4 legi ale schimbării comportamentale, care sunt ele și cum ne ajută să ne creăm un nou obicei pozitiv, dar și cum contribuie ele la eliminarea unui obicei prost. Am rămas datoare cu informații legate de implementarea unui obicei pozitiv. Am încercat să le sumarizez cât am putut de bine și am adăugat câteva detalii din experiența mea. Le găsiți mai jos.
Diferența dintre obiective și sistemele de acțiune
Înainte de a trece la detaliile legate de implementare, aș vrea să vă împărtășesc o informație despre obiective și sistemele de acțiune. Până să citesc „Atomic Habits”, focusul meu era axat pe stabilirea obiectivelor și pe ce vreau să obțin la finalul unei anumite perioade. Mi s-a schimbat perspectiva atunci când am citit care este diferența dintre obiectiv și sistem. Obiectivele se definesc prin intermediul rezultatelor pe care vrem să le atingem. Sistemul este procesul care ne conduce la obținerea lor. Practic, obiectivele ne dau direcția, dar sistemul este cel care ne face posibilă evoluția. Focusul nostru ar trebui să fie pe proiectarea sistemelor de acțiune.
Strategia implementării unui obicei nou în 9 pași
1. Notează-ți obiceiurile actuale
Concentrează-te asupra identității pe care vrei să ți-o însușești, nu asupra a ceea ce vrei să obții. Când știi ce vrei să devii, poți face pași mici în direcția consolidării identității dorite. Așadar, fă-ți o listă cu obiceiurile pe care le ai și ce indicii duc la declanșarea lor.
2. Începe cu cel mai mic obicei posibil
„Aș vrea să am mai multă voință să mă apuc de sport”. De câte ori v-ați spus asta? Voința noastră fluctuează. Ce ar fi dacă am începe cu un obicei mic, atât de mic încât să nu ne solicite o doză prea mare de voință? De exemplu, în locul unui antrenament de o oră, să alegem 10 minute de mers alert. Ori în locul unei diete, să reducem dulciurile în zilele x și y.
3. Stabilește-ți un plan specific (intenția de implementare)
Unii credem că ne lipsește motivația, când, de fapt, ne lipsește precizia, planificarea. Persoanele care își stabilesc un plan specific pentru momentul și locul în care vor pune în aplicare un nou obicei au mai multe șanse să-l mențină. De asemenea, când știm clar ce facem și când, detalii pe care ni le blocăm în calendar, atunci șansele de a ne abate de la traiectoria noastră sunt mai mici. Pentru a aplica această strategie, folosim următorul model:
Am să [ACȚIUNE] la [MOMENTUL] în [LOCUL]. Acest model funcționează foarte bine în cazul meu.
Exemple:
- Mișcare. Am să fac mișcare timp de 30 de minute, la ora 16:00, acasă/la sala de fitness x.
- Citit. Am să citesc timp de 20 de minute, la ora 21:00, în dormitor.
4. Utilizează strategia de stratificare a obiceiurilor
De multe ori, hotărâm ce facem în continuare în funcție de ce am făcut anterior. Comportamentele noastre nu se manifestă în mod 100% izolat. Această interdependență comportamentală o putem folosi în avantajul nostru atunci când vrem să implementăm un nou obicei. În loc să inserăm un obicei nou într-un anumit moment sau loc, îl cuplăm cu unul existent deja după următorul model:
După [OBICEI CURENT], am să [OBICEI NOU]
Exemple:
- Mișcare. După ce termin cu munca/vin de la serviciu, mă îmbrac imediat în ținuta pentru sport.
- Recunoștință. Când mă așez în pat, am să numesc un lucru pentru care sunt recunoscătoare astăzi.
5. Reproiectează-ți mediul
În primul rând, un obicei este declanșat de indicii, adesea de indicii multiple. Atunci când indiciile sunt așezate în dulap și nu la vedere, ele devin mai ușor de ignorat. De exemplu, dacă seara vrei să citești înainte de culcare, ține-ți cartea la vedere, pe noptieră ori dacă vrei să consumi mai multă apă, ține mereu o sticlă de apă în spațiul în care ești. Comportamentul nostru nu este caracterizat de obiecte, ci de relația pe care o avem cu acestea. Asociem mental un obicei cu locul în care el se manifestă. Fiecare loc dezvoltă o conexiune cu anumite obiceiuri sau rutine. Când nu putem schimba mediul, contextul, îl putem reamenaja cu spații dedicate pentru fiecare activitate și asta se poate întâmpla și în spațiile mici. De exemplu, eu lucrez și mănânc la masa din living, dar nu ocup același loc când fac aceste activități. Dorm și fac sport în dormitor, dar am o zonă delimitată pentru activitatea sportivă.
6. Utilizează strategia de asociere a tentației
Trebuie să ne facem obiceiurile atractive, pentru că anticiparea recompensei este cea care ne motivează reacția, așa cum scriam și în articolul anterior. Șansele ca un comportament să devină plăcut cresc dacă îl asociem concomitent cu anumite preferințe. Aici putem combina stratificarea rutinei cu asocierea tentației:
- După [OBICEI ACTUAL], am să [OBICEI DE CARE AM NEVOIE].
- După [OBICEI DE CARE AM NEVOIE], am să [OBICEI CARE ÎMI PLACE].
Exemplu → dacă vrei să stai pe social media, dar trebuie să faci mai multă mișcare:
- După ce îmi scot telefonul, am să fac 20 de genoflexiuni (nevoie).
- După ce fac cele 20 de genoflexiuni, am să petrec 10 minute pe Instagram (plăcere).
7. Stabilește-ți un ritm pe care să-l poți susține
În cartea sa, James Clear spune că cea mai eficientă formă de învățare este repetiția, nu planificarea, iar un obicei se formează prin repetiție. Așadar, să avem răbdare cu noi și să fim constanți în implementarea noilor obiceiuri. Pentru început, poți încerca să aplici Regula Celor Două Minute care spune că orice obicei nou trebuie să-ți ocupe mai puțin de 2 minute. De exemplu, „Am să citesc înainte de a merge la culcare” poate începe cu „Citesc o pagină”. Ideea este să evităm amânările și să depunem un efort cât de mic pentru a putea fi constanți și a ne crește dificultatea treptat. Perfecționarea vine după standardizare.
8. Sparge obiceiul în mai multe segmente
Pe aceeași idee a efortului minim, cu adăugarea unui efort suplimentar de 1% în fiecare zi, obiceiul poate fi împărțit în mai multe segmente. De exemplu, dacă vrei să faci mai multă mișcare și ți-ai propus să alergi 20 de minute pe zi, poți încerca să alergi 10 minute dimineața și 10 minute în a doua parte a zilei.
9. Când te abați de la practicarea constantă a obiceiului propus, nu abandona
Mi-a plăcut ideea conform căreia nu ar trebui să ne așteptăm să eșuăm, dar ar trebui să ne planificăm eșecul. Îndemnul este să nu dezvoltăm o mentalitate axată pe totul sau nimic, să nu abandonăm atunci când ne abatem de la obiceiul propus, ci să ne reluăm ritmul cât de repede posibil. Cercetările arată că progresul pe termen lung nu este afectat dacă ne ieșim din ritm o dată. De exemplu, obiceiul nostru de a face sport nu este compromis dacă în această săptămână am omis un antrenament din cele 4 pe care ni le dorim să fie constante, să le facem în fiecare săptămână.
Pe de altă parte, ne putem gândi care sunt acele obstacole care ne-ar putea împiedica să ne practicăm noul obicei. Care sunt impedimentele, urgențele care pot interveni? Cum ne putem planifica practica în jurul acestor potențiale obstacole sau cum putem face să nu abandonăm atunci când ieșim din ritm?
Ține minte: puțin cu puțin se adună
Un aspect pe care l-am întâlnit în cartea lui James Clear, „Atomic Habits”, și care mi-a dat de gândit este strategia de îmbunătățire cu 1%. Din punct de vedere matematic, dacă ne putem îmbunătăți cu 1% în fiecare zi, la sfârșitul unui an (12 luni) vom fi mai buni cu 3,7, lucru valabil, în sens invers, și pentru obiceiurile proaste. Practic, valoarea obiceiurilor pozitive și costul celor negative devin sesizabile atunci când privim retrospectiv, pe o durată mai mare de timp, măsurabilă în ani. Cum spune James Clear în cartea sa, „o deviere de 1% în bine sau în rău, în timp, poate determina diferența între ceea ce ești și ce ai fi putut deveni. Succesul este produsul rutinei zilnice, nu al schimbărilor făcute o singură dată în viață.”
Ce înseamnă atomic habits dacă tot am pomenit această carte? Un obicei mic este o componentă a unui sistem de proporții. „Așa cum atomii compun moleculele, obiceiurile mici sunt cărămizile unor rezultate majore.”
Experiența mea
De câteva săptămâni, mi-am propus să readuc sportul în rutina mea săptămânală. Mi-am propus să fac sport de 3 ori/săptămână, acasă, pentru că aceasta este formula care mi se potrivește în momentul de față. Practic, sportul este o prioritate în agenda săptămânală, știu exact când fac sport și, în funcție de program, cât timp. Am început cu 15 minute de bicicletă eliptică și cu cât mai puțină presiune pusă pe umerii mei. Am adăugat, treptat, exerciții fizice și, în 4 săptămâni, am ajuns la un antrenament mai intens. Starea pe care o am după ce fac sport o simt ca pe o recompensă (sau aleg să o văd astfel).
Din experiența mea, sugerez să ne monitorizăm noul obicei. Cred că cel mai simplu instrument de monitorizare este o aplicație pe telefon. Eu folosesc Habit Tracker. Am acolo obiceiuri setate pe durate diferite de timp, după cum urmează:
- Sport – 3x/săptămână.
- Somn (cel puțin) 7 ore – 4x/săptămână. Aici, ca și obiectiv, vreau să am media săptămânală de 7 ore de somn.
- Morning Pages – 3x/săptămână. Este obiceiul de care mă țin cel mai greu.
- Beau 2l de apă – 5x/săptămână. Ideal ar fi să fac asta zilnic, dar, cum spuneam, încerc să pun cât de puțină presiune pe mine. Bineînțeles, conștientizez importanța acestui obicei.
- Citesc 15 minute – 5x/săptămână. Dacă nu reușesc să citesc câte 15 minute în 5 zile, recuperez în zilele restante ale săptămânii. Bineînțeles, dacă timpul îmi permite, nu mă opresc după ce am citit 15 minute. Continui atât cât se poate.
- Donez – 1x/lună (pe lângă donațiile recurente pe care le am setate prin SMS).
- Descoperim un loc/lucru nou în fiecare lună.
Voi ce noi obiceiuri vreți să implementați? Sau care sunt obiceiurile la care munciți în momentul de față?
M-aș bucura dacă ați reveni cu un feedback, dacă acest articol v-a fost sau nu de ajutor. 🙂
Surse pentru scrierea acestui articol:
→ „Atomic Habits” – James Clear
Dacă găsiţi pe blog articole interesante de citit, nu le ţineţi doar pentru voi :), daţi like paginii de Facebook şi/sau abonaţi-vă la newsletter-ul blogului pentru a nu pierde ultimele articole. Încerc să fiu prezentă şi pe Pinterest şi Instagram.