O să vă întrebaţi poate ce legătură este între mâncare şi creier, că alimentele ajung în stomac, fără să treacă prin cap. Răspunsul ar fi da şi nu. Adică, da, alimentele ajung în stomac, dar nutrienţii din alimente ajung şi la creier.
Creierul unui adult reprezintă 2% din greutatea corpului, consumă 20% din oxigenul pe care acesta îl respiră şi utilizează 20% din energia alimentară consumată. Noaptea, creierul lucrează la fel de mult ca şi în timpul zilei, aşa că trebuie să găsească, în sânge, energia de care are nevoie. Energia este transportată de sânge, extrasă din stocurile de glicogen. Nu contează doar ce mâncăm seara, la cină, ci ceea ce mâncăm pe toată durata zilei, chiar pe durata mai multor zile.
Alimentaţia poate fi responsabilă de tulburările de concentrare?
Creierul are nevoie de energie în permanenţă, de zaharuri, de oxigen şi, dacă nu îl hrănim în mod adecvat, nu ne putem concentra în unele perioade din zi. Neuronii au nevoie de energie în permanenţă. De exemplu, după ce mâncăm, la aproximativ 30 de minute, ne simţim moleşiţi şi ne-am dori să tragem un pui de somn. De fapt, zaharurile pe care le-am mâncat dintr-odată s-au diminuat, la nivelul sângelui, şi neuronii nu mai au la fel de multă energie în acel moment.
Când mâncăm micul dejun?
În general, se consideră că unui om îi este foame la 30 de minute după trezire. Dacă îi oferim unui copil de mâncare într-un interval mai mic, cel mai probabil va refuza să mănânce, însă, mai târziu, la şcoală sau la grădiniţă, va fi în hipoglicemie şi concentrarea lui va avea de suferit, precum şi memoria, inclusiv cea vizuală, şi capacitatea de a face calcule aritmetice. Acelaşi lucru este valabil şi în cazul adulţilor.
Care sunt glucidele bune pentru creier?
Aşa cum probabil deja ştiţi, nu toate zaharurile sunt bune pentru creier, pentru corpul nostru. Zahărul ingerat în organism se comportă diferit/dă reacţii diferite în funcţie de natura lui.
Există glucide rapide (cu indice glicemic mare) care ajung în intestin → sunt digerate rapid → ajung în sânge, însă poate că, în acel moment, corpul nu are nevoie de energie, pentru că nu depune un efort mare. Corpul va secreta insulină pentru a stoca zahărul (care reprezintă o potenţială energie) şi îl stochează sub formă de grăsime.
Există glucide lente (cu indice glicemic mic) care aduc aceeaşi cantitate de energie, dar sunt digerate mai lent. Astfel, această energie, sub formă de glucoză, în loc să ajungă masiv şi rapid în sânge, ca în situaţia precedentă, ea ajunge pe o durată mai lungă, iar creierul poate, pas cu pas, să-şi ia resursele de care are nevoie.
Trebuie să privilegiem o glicemie constantă, iar acest lucru nu se întâmplă cu zaharurile rapide.
Creierul are nevoie de alimente bogate în fier
Ştim că glucoza este principalul “carburant” al organismului, că ea este stocată, ca rezervă, sub formă de glicogen, în muşchi şi ficat. Însă, glucoza nu este suficientă pentru a-i da energie creierului. Ea are nevoie de fier şi oxigen.
Oxigenul este necesar pentru ca glucoza să fie consumată la nivel celular. Acesta intră prin plămâni → trece în sânge, în globulele roşii şi aici fierul joacă un rol foarte important. Anemiile pot cauza tulburări psihice, întârzieri în dezvoltare , pentru că, fără fier, oxigenul nu este trasnportat, deci nu ajunge la creier, iar creierul are nevoie de oxigen pentru a arde zahărul.
Bune surse de fier: carnea roşie, leguminoasele, sfecla roşie, ficatul, ouăle, legumele verzi, etc.
Nu doar sursele din care ne luăm fier contează, ci şi cum se absoarbe fierul. Fierul din vegetale este mai greu de absorbit din cauza fitaţilor. Totuşi, şi sursele vegetale pot menţine o cantitate optimă de fier în organism dacă sunt consumate în cantităţi suficiente. De exemplu, este nevoie să consumăm de aproximativ 8 ori mai multă linte decât carne roşie pentru a avea aceeaşi cantitate de fier absorbită. Dacă alegem să nu consumăm carne, ouăle sunt o bună sursă de fier.
Ce facem atunci când suntem ovo-lacto-vegetarieni sau vegani?
Specialiştii în domeniu spun că putem trăi liniştiţi fără carne, iar dacă alegem să fim ovo-lacto-vegetarieni, nutrienţii din peşte, ouă, lactate, leguminoase, fructe şi legume ne sunt suficienţi. Însă, regimul vegan privează creierul de iod şi de vitamina B12 care există doar în produsele de origine animală. Ea le permite celulelor să se reproducă şi să se divizeze. În acest caz, necesarul de vitamina B12 trebuie acoperit din surse sintetice.
Creierul nostru are nevoie de acizi aminaţi
Acizii aminaţi sunt compuşi chimici care formează unităţile de bază ale tuturor proteinelor. Din 20 de acizi aminaţi, 8 sunt esenţiali şi se obţin prin aportul alimentar. Absenţa lor duce la boală, chiar şi la moarte, pentru că organismul nu ştie să-i producă. Acizii aminaţi ne ajută creierul să producă neurotransmiţători, printre altele. Fără aceştia, anumite conexiuni neuronale nu pot funcţiona aşa cum ar trebui.
Mielina înconjoară axonii neuronilor. Ea izolează electric fibrele nervoase şi facilitează comunicarea între axon (principalele linii de transmisie ale sistemului nervos) şi celula glială. Mielina este un izolant de grăsime şi, cu ajutorul ei, informaţia electrică circulă mult mai repede. Este important să avem neuroni care comunică repede în anumite zone ale creierului, pentru anumite sarcini sau activităţi, cum ar fi cele care ne solicită concentrarea şi atenţia. De aceea este important să mâncăm grăsimi, în special, Omega-3. Cu cât mielina este mai bună, cu atât creşte/este mai bună capacitatea de învăţare, de concentrare, de memorare.
Alimente bogate în Omega-3: peştele gras (somon, macrou, etc. ), gălbenuşul de ou, seminţele şi uleiul de in, uleiul de rapiţă, seminţele de cânepă, legumele cu frunze verzi, nucile, etc.
Surse consultate pentru scrierea acestui articol:
- Podcast susţinut de specialişti în neuroştiinţă, nutriţie şi psihologie
- 12 foods to boost brain function
- Foods linked to better brainpower
- Eat smart for a healthier brain
Dacă găsiţi pe blog articole interesante de citit, nu le ţineţi doar pentru voi :), daţi like paginii de Facebook şi/sau abonaţi-vă la newsletter-ul blogului pentru a nu pierde ultimele articole. Încerc să fiu prezentă şi pe Pinterest şi Instagram.