Cum îmi propun să scap de dependenţa de dulciuri

Vouă cât de des vă este poftă de ceva dulce ori de ceva de ronţăit? De câte ori nu v-aţi auzit spunând că vă cere corpul ceva dulce ori că vă este scăzută glicemia? De câte ori nu aţi auzit „de când alăptez am nevoie de dulce”? De câte ori nesomnul a fost principala scuză pentru o îngheţată cu topping de caramel? Câte dintre acestea au fost motive reale şi câte au fost scuza perfectă pentru a savura prăjitura preferată ori ciocolata care vă aştepta în sertar?

Mi-a luat multă vreme să înţeleg că sunt dependentă de dulciuri, mai exact de zahărul din ele şi de efectul pe care acesta îl are asupra creierului şi corpului meu. Această dependenţă o întreţin încă din copilărie. Am conştientizat-o acum, de curând. Acum, în momentul în care vă scriu sunt hotărâtă să fac ceva în acest sens. Să rup un cerc vicios în care mă amăgesc (şi mă otrăvesc) de ceva vreme. Dependenţa de zahăr este ca orice altă dependenţă. Studiile arată că atât consumul de droguri, cât şi cel de zahăr, activează aceleaşi zone ale creierului şi aceleaşi zone reacţionează atunci când există o „poftă” de dulce sau nevoia unei doze de drog dur.

Ce se întâmplă în creierul şi în corpul nostru atunci când mâncăm zahăr?

Atunci când mâncăm, creierul nostru secretă dopamină, un hormon responsabil cu „plăcerea”. Până la urmă nu-i un lucru rău, pentru că fără el am fi cu toţii nişte depresivi :). Însă, în societatea modernă există substanţe care suprastimulează secreţia de dopamină. De exemplu, cocaina ne invadează creierul cu dopamină, iar acesta o va cere în mod repetat. Veţi spune că nu e cazul vostru, pentru că nu consumaţi substanţe interzise. Nu-i nici cazul meu, însă zahărul şi junk food-ul produc fix aceleaşi efecte. Acestea îi oferă creierului mai multă dopamină decât orice alt aliment.

Pofta de dulce este adesea confundată cu senzaţia de foame, dar în realitate n-au nicio legătură una cu cealaltă. Nu-i aşa că vi se întâmplă să aveţi poftă de ceva dulce imediat după ce aţi terminat de mâncat prânzul? Cum spuneam, pofta de dulce nu are legătură cu foamea. Tocmai v-aţi ridicat de la masă şi corpul şi-a primit doza de energie, dar creierul îşi cere „recompensa”. Să nu credeţi că pofta de dulce este întreţinută doar de prăjituri, biscuiţi cu cremă şi ciocolată, ci şi de covrigi, biscuiţi săraţi sau chipsuri, care aparent n-au nicio legătură cu dulciurile. Acestea se regăsesc sub denumirea de carbohidraţi simpli, care nu prezintă fibre, vitamine sau minerale, ci sunt compuşi doar din zahăr şi glucide. Acestea se absorb rapid şi la fel de repede se transformă în grăsime, provoacă creşteri şi scăderi bruşte ale zahărului din sânge (glicemiei). La polul opus sunt carbohidraţii complecşi (leguminoasele şi cerealele integrale), care se absorb lent, îi furnizează corpului o energie constantă şi oferă senzaţia de saţietate pe o perioadă mai lungă de timp.

Când creierul „pluteşte” în dopamină îşi formează un sistem de protecţie. Creierul îşi reduce receptorii sensibili la dopamină pentru a păstra un echilibru. Aşa se explică de ce avem nevoie de doze din ce în ce mai mari şi mai dese. Practic, se dezvoltă toleranţa la substanţa respectivă, indiferent că vorbim de droguri dure, zahăr sau junk food. Cu cât scade nivelul receptorilor, cu atât este nevoie de o doză mai mare pentru a ajunge la acelaşi efect/aceeaşi stare experimentat(ă) anterior.

Ştiaţi că medicamentele care se administrează în combaterea dependenţelor de tutun, alcool sau droguri dure sunt eficiente şi în procesul de slăbit? O dovadă în plus că efectele mâncării asupra creierului sunt similare cu cele ale consumului de droguri. 

Ce reacţii pot avea cei care renunţă la zahăr după consumul regulat al acestuia?

Abstinenţa provoacă aşa numitele simptome de retragere. Adică, atunci când cineva este dependent de o anumită substanţă, poate avea simptome adverse atunci când nu o mai consumă. Cafeina este un bun exemplu. Dacă vă propuneţi să nu beţi cafea pe o anumită perioadă, deşi nu vă începeaţi niciodată dimineaţa fără ea, atunci este posibil să aveţi dureri de cap, stări de oboseală şi de iritabilitate. Acelaşi lucru se aplică şi în cazul consumului de zahăr.

Ştim că zahărul nu este bun pentru sănătate. Totuşi, de ce îl consumăm? 

Cred că principalul motiv este gustul plăcut sau aşa începe obişnuinţa. Apoi, ne-am obişnuit creierul cu „plăceri dulci”, care în timp au devenit un obicei, o recompensă pe care ne-am oferit-o când am sărbătorit un eveniment, când am fost trişti ori deprimaţi sau când am avut nevoie de un boost de energie. Motive se găsesc pentru a consuma zahăr. Pe de altă parte, majoritatea ştim că zahărul rafinat nu este bun pentru sănătate. Cu toate acestea, îl consumăm. Ştim că zahărul duce la obezitate, la boli de inimă, la diabet zaharat de tip 2 şi chiar ar fi responsabil şi de dezvoltarea şi întreţinerea cancerului, dar continuăm să ne recompensăm poate chiar zilnic cu ceva dulce. De ce? Pentru că suntem dependenţi. „Ştiu că-mi face rău, dar nu pot fără” este atitudinea caracteristică a unui dependent. Dar cât eşti de dependent? Nu există analize care să determine gradul de dependenţă. Există doar un set de comportamente care pot fi evaluate de specialişti şi pot determina existenţa dependenţei.

Cât de mult zahăr este prea mult? 

Este important să facem diferenţa între zahărul adăugat şi cel pe care îl conţin alimentele în mod natural, în special fructele şi legumele. Acestea sunt alimente sănătoase, care, pe lângă zahăr, conţin şi fibre, minerale, vitamine. Este important să învăţăm să citim etichetele. Carmen Radu, autoarea blogului „Mămică în formă, copil sănătos” a pornit o campanie în acest sens. Ea ne explică cum să citim etichetele pentru a şti ce consumăm. Pe etichete nu veţi regăsi neapărat cuvântul „zahăr”, ci şi sirop de porumb, dextroză, glucoză, lactoză, sirop de malţ şi altele asemănătoare.

Conform AHA (American Heart Association) un adult ar trebui să consume maximum următoarele cantităţi de zahăr adăugat pe zi:

• Femeile – 6 linguriţe (25g)
• Bărbaţii – 9 linguriţe (36g)

Tot AHA aproximează şi cantităţile de zahăr pe care le poate mânca un copil sau un adolescent. Specialiştii nu recomandă mai mult de 6 linguriţe de zahăr adăugat pe zi şi mai mult de 230ml de suc pe săptămână. Copiilor sub 2 ani nu ar trebui să li se adauge absolut deloc zahăr în preparate.

Ce-mi propun să fac şi ce vă propun şi vouă → provocarea #10zilefărăzahăr

Vă spun din start că la noi în casă nu există zahăr alb şi nici brun. Să nu trăiţi cu iluzia că zahărul brun ar fi mai bun. Nu consumăm sucuri decât ocazional, fie că sunt cumpărate sau făcute în casă. Îmi veţi spune că fresh-urile de fructe sunt sănătoase. Nu chiar. De fapt, prin stoarcerea fructului creşte conţinutul de zaharuri şi se pierd fibrele, vitaminele şi mineralele pe care în mod normal le găsim în fructele întregi. Noi preferăm smoothie-urile, dar nici pe acelea nu le consumăm des.

Mai jos veţi găsi lucrurile pe care le aplic deja şi cele pe care îmi propun să le fac pe viitor pentru a scăpa de dependenţa de zahăr. Sunt câteva aspecte de care ţin cont deja de ceva vreme şi altele pe care urmează să le aplic. Nu-mi doresc să elimin zahărul complet din alimentaţie, ci îmi propun să îl reduc. Niciodată nu îmi setez obiective de care ştiu că nu sunt capabilă să mă ţin. Prefer echilibrul şi progresele făcute cu paşi mici, fapt pentru care mi-am lansat această provocare şi vă invit să ne ţinem de ea împreună. Poate îmi veţi spune că 10 zile sunt nesemnificative, însă eu vă spun că sunt un început. Peste exact 10 zile este ziua mea de naştere şi nu cred că se va întâmpla să nu gust ceva dulce :). În aceste 10 zile vreau să văd câtă putere am de a mă controla, cum va reacţiona corpul meu, câtă dorinţă/nevoie vor avea papilele mele de a gusta ceva dulce (era mai bine să mă refer la creier aici, nu?). Vreau să cred că aceasta este prima provocare dintr-un lung şir, care mă vor duce acolo unde îmi doresc: la diminuarea consumului de zahăr, la consumarea unui dulce ocazional, nu zilnic.

1. Eu deja îmi îndulcesc cafeaua de multă vreme cu miere sau cu zahăr de cocos. Vă recomand să înlocuiţi zahărul din cafea, din ceai sau din dulciurile preparate în casă cu îndulcitori naturali (nu artificiali!). Găsiţi aici şi aici mai multe detalii despre îndulcitorii naturali. Timp de 10 zile vreau să folosesc îndulcitori naturali strict în cafea şi să îi exclud din orice alt preparat.
2. De multă vreme folosesc în preparate cereale integrale şi făină integrală. Pâine nu mai consum la fel de multă (o felie la 2-3 zile), însă nu este întotdeauna pâine integrală. Aş vrea să îmbunătăţesc şi partea asta.
3. Nu sar niciodată peste micul dejun. Vreau să exclud iaurturile cu fructe pe care le mănânc uneori dimineaţa (cât or fi ele de bio tot au zahăr adăugat) şi să mă concentrez pe preparate bogate în fibre şi în proteine. Fulgii de ovăz sunt o alternativă delicioasă.
4. Am învăţat să citesc etichetele. Extrem de multe produse din comerţ conţin zahăr (ketchup-ul, untul de arahide – există şi fără zahăr, sosurile din comerţ, iaurturile etc.). Nu mă încred nici în produsele degresate ori dietetice. Celor degresate li se pot suplini grăsimile cu cantităţi mai mari de zahăr, iar cele dietetice pot avea exact acelaşi număr de calorii, chiar şi câţiva crocobauri în plus.
5. Să îmi satisfac pofta de dulce cu fructe proaspete sau cu alternative sănătoase care se pot prepara în casă, fără îndulcitori în compoziţie. Bomboanele raw ar fi o bună variantă. Asta înseamnă că nu exclud nici fructele uscate, însă le voi consuma în cantităţi mici. Nu uitaţi să verificaţi eticheta atunci când cumpăraţi fructe uscate. Unele au zahăr adăugat.
6. Să ţin cont de un program de masă şi să nu mă trezesc că ronţăi câte un fruct din oră în oră. Mie mi se potriveşte cel mai bine să am 3 mese şi 2 gustări pe zi.
7. Îmi propun să consum mai multe proteine, pentru că acestea prelungesc senzaţia de saţietate.
8. Neapărat trebuie să beau mai multă apă. 
9. Eu folosesc multe condimente atât pentru preparatele dulci (vanilie, scorţişoară, mesquite, pudră de roşcove), cât şi pentru cele sărate (ierburi aromatice). Acestea dau savoare mâncărurilor şi se pare că şi satisfac pofta de dulce. Au rolul de a reeduca papilele gustative.
10. Să nu mai plec la cumpărături cu burta goală şi să salivez la frigiderul cu prăjituri.
11. Schimbarea atitudinii. Aici mă refer la cum mă raportez faţă de dulcele în cauză. Îl cumpăr sub impulsul poftei şi îl mănânc rapid să ştiu că nu-l mai am, iar apoi mă cuprinde sentimentul de vinovăţie. Într-o primă fază voi încerca să îmi distrag atenţia de la dorinţa de dulce, dar dacă pofta va rămâne acolo o voi satisface cu un dulce sănătos (vezi punctul 5). E important să mă setez din punct de vedere psihologic că pot mânca dulce, cât vreau, oricând îmi doresc, dar să rămân conştientă de consecinţele pe care le implică. La mine funcţionează :). Un alt aspect care ţine de atitudine este identificarea stării care „cere” dulcele şi soluţionarea ei pe altă cale decât cea care implică zahăr: stresul, nesomnul, mâncatul dezorganizat, etc.

Sper că am reuşit să cuprind mai sus toate ideile pe care le-am avut. Aştept şi sugestiile voastre. Dacă şi voi consideraţi că sunteţi dependenţi de zahăr, atunci vă invit să ne ţinem împreună de provocarea #10zilefărăzahăr şi la finalul ei să ne măsurăm rezultatele. Voi reveni cu un articol la finalul celor 10 zile. Daţi-mi de ştire mai jos, într-un comentariu, dacă facem gaşca fără zahăr ;).

Dacă găsiţi pe blog articole interesante de citit, nu le ţineţi doar pentru voi :), daţi like paginii de Facebook şi/sau abonaţi-vă la newsletter-ul blogului pentru a nu pierde ultimele articole. Încerc să fiu prezentă şi pe Pinterest şi Instagram 

Surse info:

• NCBI – Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake
• Authority Nutrition – 10 Similarities Between Sugar, Junk Food and Abusive Drugs
• American Heart Association – Sugar 101
• American Heart Association – Kids and added sugars: How much is too much?

Surse foto: (1) Pixabay, (2, 3) Pexels,  (4) Unsplash.