3 idei pentru un mic dejun rapid, sănătos şi delicios

În fiecare dimineaţă servim micul dejun împreună, toţi 3. Caut preparate care să fie pe gustul tuturor, sănătoase şi rapide. Nu am timp întotdeauna să pregătesc budinci, pancakes sau preparate tartinabile. Am încercat mai multe reţete de-a lungul timpul, dar cele pe care vi le prezint mai jos sunt preferatele noastre, din punct gustativ și al timpului investit, şi ştiu că nu dau greş atunci când ne începem ziua cu una dintre ele. 🙂

Iaurt cu fructe şi fulgi de ovăz

Nu e vorba de vreun iaurt cu fructe din comerţ, ci de o combinaţie de ingrediente cât se poate de sănătoase, fără adaos de zahăr, conservanţi sau alte minuni. Nu vă recomand să optaţi pentru iaurturile cu fructe din comerţ. Cât fetiţa mea a fost bebeluş, am evitat să combin fructele cu iaurt. În privinţa combinaţiilor alimentare corecte şi mai puţin bune sunt o grămadă de teorii şi de controverse. Ideea principală este că grupele de alimente au timpi de digestie diferiţi şi cel mai bine este să le consumăm separat. Unele teorii consideră că unele combinaţii îngreunează şi asimilarea nutrienţilor. Până la urmă, trebuie să ţinem cont şi de faptul că nu toate organismele reacţionează la fel, ele nefiind trase la indigo. Această reţetă este o excepţie. Este printre preferatele noastre, dar nu o pregătesc foarte des.

Ingrediente: 

Pentru 2 porţii

2 iaurturi greceşti cu 2% grăsime (aprox. 300g)

5 linguri fulgi de ovăz

2 banane mici

o mână de fructe de pădure

Mod de preparare: 

Se prepară în cel mai simplu mod: toate ingredientele se aruncă într-un blender şi se mixează până amestecul devine omogen. Eu folosesc fulgi de ovăz moi, pentru că, după ce sunt mărunţiţi, se înmoaie foarte repede. Această reţetă este suficient de dulce, uşor acrişoară, bogată în fibre şi în proteine.

Terci cu fulgi de ovăz şi unt de arahide

Aceasta este reţeta numărul unu. Preferata noastră! Nu cumpăr şi nu am cumpărat niciodată niciun fel de porridge la cutie. Prefer să ştiu ce conţin preparatele noastre şi optez pentru ingrediente cât mai „curate”. Sunt o iubitoare a terciurilor cu fulgi de ovăz din mai multe motive. În combinaţie cu banana sunt cremoase şi suficient de dulci, iar fulgii de ovăz sunt absolut necesari în alimentaţia fiecăruia dintre noi datorită nutrienţilor pe care îi conţin. Sunt bogaţi în fosfor, magneziu, cupru, fier, zinc şi vitamina B. Pe lângă fulgii de ovăz, bananele au şi ele beneficii incontestabile pentru sănătate, iar untul de arahide este bogat în proteine, antioxidanţi, vitamine şi minerale.

Ingrediente:

Pentru 3 porţii

13-14 linguri fulgi de ovăz moi

lapte vegetal

2 banane coapte

1 lingură unt de arahide

mesquite (opţional)

Mod de preparare:

Eu pun fulgii de ovăz şi laptele vegetal într-o oală şi le pun pe foc. Fulgii se înmoaie foarte repede, fără ca laptele să ajungă la punctul de fierbere. Puteţi şi să lăsaţi fulgii la înmuiat în lapte, peste noapte, iar a doua zi să îi încălziţi dacă preferaţi să mâncaţi terciul cald. Eu folosesc cel mai des lapte vegetal de cocos cu orez. Nu aş putea să vă spun cantitatea exactă de lapte pe care o folosesc. Până la urmă, cantitatea de lapte depinde de textura pe care o preferaţi, dacă vreţi un terci mai compact sau mai lichid.

Când fulgii sunt moi, adaug bananele zdrobite cu furculiţa, untul de arahide şi o linguriţă de mesquite. Nu vă sfătuiesc să optaţi pentru orice unt de arahide din comerţ. Îndreptaţi-vă spre cele cât mai naturale, bio pe cât posibil. Acelea, pe lângă arahide prăjite, conţin sare şi atât. Altele au tot felul de conservanţi şi o cantitate deloc neglijabilă de zahăr. De exemplu, untul de arahide pe care eu îl folosesc, conţine 99,4% arahide şi 0,6% sare de mare. Neapărat să citiţi eticheta înainte de achiziţionarea oricărui produs.

Smoothie

Nici smoothie-uri nu fac des, dar sunt tare apreciate atunci când le pun pe masă. În trecut, v-am mai propus reţete de smoothie cu frunze verzi. Am adunat acele reţete după ce am învăţat să fac smoothie-uri cât mai prietenoase cu stomacul şi cu silueta. Poate nu aţi ştiut, dar unele smoothie-uri pot fi adevărate bombe calorice. În smoothie-urile mele pun întotdeauna lapte vegetal, nu sucuri de fructe sau lapte de origine animală. Fructele pot fi congelate sau proaspete. Încerc să adaug aproape de fiecare dată (am făcut o excepţie de această dată) frunze verzi, pentru că facilitează asimilarea mineralelor şi aduc un plus de nutrienţi. Pentru ca smoothie-ul meu să fie cremos, adaug banană sau avocado. În 99% din cazuri optez pentru banană, pentru că este dulce şi nu am nevoie de alţi îndulcitori. Uneori mă joc cu condimentele pentru aromă, dar şi pentru că ştiu că au cantităţi însemnate de nutrienţi. Tot pentru un aport mai mare de nutrienţi, adaug seminţe.

Ingrediente:

Pentru o porţie

1 banană mică

o mână fructe de pădure (mure, zmeură, căpşuni)

lapte vegetal

seminţe de cânepă

fulgi de migdale

bucăţi de mango (pentru decor)

Mod de preparare:

Nimic mai simplu: toate ingredientele se aruncă în blender, cu excepţia seminţelor de cânepă, a fulgilor de migdale şi a câtorva bucăţi de mango. Pe acestea le-am păstrat pentru decor alături de câteva felii de căpşuni. Aş mai fi adăugat câteva frunze de baby spanac sau de rucola, însă nu aveam la îndemână. Mie îmi plac smoothie-urile şi atunci când am poftă de ceva dulce. 🙂

Cu ce preparate vă place să vă începeţi ziua? 🙂

Alte preparate de servit la micul dejun:

12 reţete tartinabile de servit la micul dejun

5 reţete pentru micul dejun al copilului

10 reţete pentru micul dejun al copilului (şi nu numai)

Dacă găsiţi pe blog articole interesante de citit, nu le ţineţi doar pentru voi :), daţi like paginii de Facebook şi/sau abonaţi-vă la newsletter-ul blogului pentru a nu pierde ultimele articole. Încerc să fiu prezentă şi pe Pinterest şi Instagram.